筋肉を付けるために必要な2つの栄養素と5つの食事方法

ダイエット・美容のあれこれ

どうも、こんにちは

 

今回は筋肉を付けるために必要な2つの栄養素と5つの食事方法を説明していきたいと思います。筋肉を付けようと思ってもやみくもに筋トレをしても効率はわるいです。なので筋肉がつく仕組みを勉強して、食事と筋トレを行いましょう。

 

筋肉は裏切りません(笑)。しっかり継続して行いましょう。

筋肉に必要な栄養素①│タンパク質

 

筋肉を効率よくつけるためには、運動とともに栄養が不可欠です。特に必要な栄養素がタンパク質です。

 

筋肉はタンパク質からできています。適度な食事と運動で筋肉は合成され、栄養不足、運動不足によって筋肉は分解されます。タンパク質は主に、肉、卵、魚、乳製品といった『動物性タンパク質』と大豆や穀物といった『植物性タンパク質』の2つがあります。

 

動物性タンパク質は筋肉を大きくしたい方向けで、植物性タンパク質は、筋肉を持続させるために必要な栄養素です。特に女性の方でダイエットをしている方は植物性タンパク質を取ることをおすすめします。

タンパク質の目安摂取量

1日に必要なタンパク質の摂取量があります。1キロあたり筋肉を維持させるのに必要な量は1g、筋肉を増やすのに必要な量は1キロあたり1.2~1.5gです。

 

1キロ当たりなので自分の体重×1g(1.2~1.5g)をしましょう。しかし、腎臓が悪い場合は、タンパク質制限が必要なこともあります。なので医者と相談しましょう。

筋肉に必要な栄養素②│ビタミンD

筋肉にとってもう一つ必要な栄養素があります。それはビタミンDです。魚介類、卵、きのこに多く含まれています。体内のカルシウム吸収を促し骨を強くしながら、筋肉の合成を促す作用があります。ビタミンDは日光に当たると体内で合成されるため日に当たることも大切です。

筋肉を付けるためには運動も必要

 

もちろん栄養だけ取っても筋肉はつきません。筋肉に必要な栄養と運動はセットです。今回は筋肉を付けるの運動の方法はカットしますが、特に下半身を中心に筋トレを行うと効果的に筋肉アップします。

また、運動前に軽い牛乳や豆乳を飲むなどの栄養を取ることも効果ありです。

筋肉を付ける5つの食事方法

ということで続いては筋肉を付けるための6つの食事方法についてまとめていきます。

食事は1日できるだけ細かく分ける

エネルギーが不足すると筋肉は分解されてエネルギーに変わります。そのために、エネルギー不足に陥らないために定期的なエネルギーの補給が大切です。食事はできるだけ細かく分けて食べることをおすすめします。注意点としては、1日3食分の量をできるだけ細かく分けるのであって、全部1食分の接収量を取るわけではありません。

食事によるパフォーマンスの割合としては、炭水化物5割、タンパク質3割、ビタミン2割です。

水を1日1.5L以上飲む

水は水分の60%以上を占めています。筋トレ中に水分が不足すると筋肉がけいれんを起こす可能性もあります。また、水は老廃物を排出させるためにも必要です。1.5Lはあくまで循環機能を滞りなく回すために必要な量です。ダイエットをしたい方は1.5Lの倍である3L飲むことをお勧めします。

高タンパク質な食事を心がける

タンパク質を取ろうと思ってもあまりとれていないのが現状です。なのでできるかぎり意識してタンパク質を取るようにしましょう。タンパク質を多く含む肉類の代表例としては、ささみや牛ひれ。魚介類であれば、マグロが代表例でしょう。

トレーニング後にプロテインを飲む

トレーニング後にプロテインを飲むようにしましょう。筋トレ後にプロテインを飲むことで筋肉を成長させる時間帯であるゴールデンタイムに摂取出来ます。プロテインがなければバナナもおすすめです。

添加物が入ったものはあまり食べない

コンビニなどではあまり添加物が入ったものはできるだけ避けましょう。中にはささみなどもあります。そういった高タンパク質の商品はいいですが、添加物が多い商品はやめましょう。

おすすめプロテインとHMB紹介

HMBとは筋肉の合成促進と分解抑制をする効果のあるものです。ナマズやグレープフルーツにも含まれていますが理想量を補うためには、サプリメントを摂取するのが一番です。

おすすめプロテイン


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まとめ

ということで今回は筋肉を付けるために必要な2つの栄養素と5つの食事方法について書きました。やみくもに、ご飯を食べればいいわけではありませんし、やみくもに筋トレすればいいわけではありません。どうせなら効率よく筋肉を付けたいですよね。サプリメントでも代用はできますができるならば、あまりサプリメントに頼らず自然の食べ物から摂取しましょう。

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